股関節のメンテナンス

 

股関節周辺の筋肉を柔らかくし、動作が鈍らないようにするには、日々メンテナンスしていかねばなりません。

 

メンテナンスといっても、そのためだけに長い時間を確保したり、その準備をしなければならないようであれば（特にわたしのような怠け者には）長続きしませんので、ポイントは、日常生活での行動の中に習慣として取り入れることです。

 

一例として、以前のブログでも紹介しましたが、エスカレーターに乗っているほんの短い時間でも筋トレに使えます。

 

詳しくはこちら　☞　日常生活でできる筋トレ

 

現状では、日常生活の動きとしてそれなりに歩いていますし、更に犬の散歩やウォーキングもしていますので、特に股関節周辺にフォーカスした筋トレはしていません。

 

筋力に関しては、これだけで（今のレベルを維持するだけの）十分なトレーニングになっているからです。

 

それよりも、曲りをこれ以上悪化させないこと、動作が鈍くならないようにするためのストレッチに主眼を置いています。

 

わたしの右股関節の屈曲度は、ギリギリ90度といったところです。

 

↓ こんなくらい。

 

 

痛みが発症し、骨の変形（修復）が始まった頃に急激に曲りが悪化し、それ以来この程度しか曲がらなくなってしまいました。

 

靴下を履くときは片手で。

 

爪切り、こちらも片手で。

 

爪切りはギリギリなんとか届くというところでして、毎回、ハァハァ言いながらやってますが、これは一苦労です。

 

靴ひもは履いたままでは結べないので、抜いで結びます。

 

こんな感じで、何かと不便なことはありますが、生活全般に支障がでるわけではないし、全然OKです。

 

よって、これくらいの生活は維持できるようにしたいので、メンテ＝ストレッチの目的は、柔らかくするというよりは、最低限、日常生活の妨げとならないような機能を保ち、股関節の動作可動域を（少なくとも現状レベルを）維持することに置いています。

 

深圧を受けられている方は既にご理解いただいているかと思いますが、筋肉のストレッチには2種類あります。

 

「間接ストレッチ」と「直接ストレッチ」

 

一般に筋肉ストレッチと呼ばれるものは、間接ストレッチです。

 

一方で、外圧によって筋繊維を押して伸ばす（当院の深圧のような）方法は、直接ストレッチになります。

 

股関節周辺の筋肉のストレッチとしてわたしがほぼ毎日おこなっているのは、就寝時、ベッドの上でおこなう間接ストレッチです。

 

以下の図のような2つのストレッチを各5分くらいずつおこなっています。

 

言葉で説明するよりわかりやすいと思い、絵に描いてみました（拙い絵で失礼）

 

 

 

こんな感じでベッドで膝を曲げて内側に畳み込んだまま仰向けになるのですが、主に大腿筋膜張筋や大腿直筋が伸びるようでとても気持ちがいいです。

 

また、かなり歩いた日は、膝下の前側（前脛骨筋のあたり）がとても張っているので、このストレッチをするだけでもとても楽になります。

 

次に、

 

 

このストレッチは、股関節屈曲拘縮の改善方法として広く知られているものですが、主に腸腰筋を伸ばすことに効果があります。

 

★腸腰筋とは？

歩くときに腿（もも）を持ち上げ脚を前に振り出す、車に乗るときに腿を持ち上げるといった動きに使う筋（股関節を屈曲する）

 

腸腰筋が縮むと、股関節が曲がってしまい伸びなくなるのですが、今でも長時間座り続けたりしていると立ち上がったときに股関節がスッと伸びずに歩きにくい状態になることが少なくありません。

 

ストレッチとしては簡単で、絵のように伸ばしたい側の脚をベッドから垂らすだけです。

 

縮んだ状態だと最初は突っ張り感が強いですが、しばらくこの状態を続けると、脚の重さで徐々に股関節（腸腰筋）が伸びていくのが感じられます。

 

これを5分くらい（長いときは10分くらい）続けた後、垂らしていた脚をベッドに戻すと、ものすごい爽快感です！

 

伸び伸び感バッチリで、その後、睡眠にも入りやすくもなります。

 

疲労感が強くて鈍痛が感じられるときには、これらの間接ストレッチに加えて、らっこちゃんを使って直接ストレッチもします。

 

わたしの場合は、ベッドに横向きになって外転筋やおしりの大殿筋を（らっこちゃんで）グリグリしてほぐします。

 

こんな簡単なストレッチ程度ですが、主体的に自分の身体をケアする、いたわる習慣を身につけることにより、脚の状態をつぶさに感じとることができるようになりました。

 

皆さんもそれぞれに合ったメンテナンス方法をお持ちだと思います。

 

今日ここで紹介したものも含め、ストレッチは、曲がらないのに無理をしてやる、痛いのに無理をしてやるものではありませんので、そこはご自身の脚の状態をよく見極めた上で実施の可否を判断してください。

 

もし、やってみたいけど自分がどんなストレッチをしたらよいかわからない、または不安があるようでしたら、当院のスタッフにもぜひご相談ください。

 

ポイントは、無理なく、そして習慣づけ、です。

 

ストレッチであれ何であれ、日々無理なくできるメンテナンス方法を見つけて、股関節を長持ちさせましょう。

 

 

2019年3月10日

 

田浦・梅の里にて